Se hai deciso di avvicinarti all’allenamento indoor con i rulli o una bici Smart, probabilmente ti sei già imbattuto nelle parole “ERG” e “SIM.” Questi due termini, così ricorrenti nei software di simulazione come Zwift o nelle app di controllo di rulli e bike interattive, sono in realtà i pilastri fondamentali per impostare la resistenza durante la pedalata. Ma come funzionano esattamente? E quale modalità scegliere per i tuoi allenamenti?
In questa guida, cercherò di spiegarti in modo chiaro e diretto cosa sono e come si utilizzano le modalità ERG e SIM, aggiungendo qualche digressione personale che magari potrà aiutarti a comprendere meglio i vantaggi di ciascuna opzione. Sì, perché se è vero che entrambe servono a controllare il carico di lavoro, ognuna ha caratteristiche che la rendono unica e adatta a contesti differenti.
Cos’è la modalità ERG
La modalità ERG è nata per permetterti di mantenere una potenza prestabilita (target power) a prescindere dalla cadenza che stai tenendo o dal tipo di percorso virtuale. In sostanza, se il tuo allenamento prevede che tu spinga 200 watt, il rullo (o la bici Smart) farà di tutto per mantenerti esattamente a quei 200 watt, modulando la resistenza in tempo reale. Che tu pedali a 80 RPM o a 100 RPM, il rullo regolerà lo sforzo necessario per restare in linea con i watt previsti.
“Sai cosa?” Questo tipo di controllo è perfetto per chi vuole concentrarsi su intervalli di intensità, incrementi progressivi o esercizi a potenza costante (il cosiddetto plateau). Se hai una serie di intervalli a, poniamo, 90% del tuo FTP, la modalità ERG provvederà a impostare proprio quel livello di potenza. Ti alleni con precisione, non devi stare lì a cambiare rapporti in base a salite o discese virtuali, e sei sicuro di rispettare l’obiettivo fissato.
Un esempio concreto:
- Se sto facendo un workout di 4×10 minuti al 90% del mio FTP, selezionando la modalità ERG su Zwift (o su un’altra piattaforma), il rullo ignorerà la pendenza mostrata sullo schermo e regolerà la resistenza per mantenere la potenza target. Anche se sul monitor compare una salita al 5% o un tratto pianeggiante, lo sforzo rimane sempre quello richiesto dai watt impostati.
Il vantaggio principale? La modalità ERG ti toglie le distrazioni legate al terreno simulato e si focalizza unicamente sull’intensità richiesta dal programma di allenamento. Meno pensieri, più concentrazione sul gesto della pedalata.
Perché la ERG è ideale per i workout strutturati
Molti ciclisti amatoriali e professionisti utilizzano la modalità ERG per eseguire allenamenti mirati. Se, per esempio, devi mantenere un certo livello di sforzo per un test di soglia o un test di ramp up, ERG è la soluzione. Ti permette di:
- Lavorare su parametri precisi di potenza
- Impostare intervalli con watt crescenti o decrescenti
- Non preoccuparti della cadenza: se la abbassi, il rullo aumenta la resistenza (e viceversa)
Diciamola tutta: è un po’ come avere un “personal trainer virtuale” che ti tiene incollato ai numeri giusti, senza scuse e senza distrazioni. Se il tuo obiettivo è l’efficienza e la precisione assoluta in un programma di training, questa modalità è davvero difficile da battere.
Tuttavia, c’è una piccola controindicazione: può risultare “straniante” se sei abituato a reagire ai cambi di pendenza come sulla strada vera. In ERG non c’è differenza tra salire su un muro al 12% o percorrere una pianura senza vento. Alcune persone trovano questa mancanza di realismo meno motivante dal punto di vista mentale, specie se amano “sentire” la salita e l’impegno fisico che ne consegue.
Cos’è la modalità SIM
La modalità SIM (abbreviazione di “simulazione”) fa esattamente l’opposto di ERG: traduce nel rullo (o nella bici Smart) le condizioni virtuali del percorso che stai seguendo sullo schermo. Hai davanti una salita del 7%? La resistenza aumenta, costringendoti ad alzarti sui pedali o a scalare rapporto, proprio come faresti su strada. Stai scendendo in discesa? Avverti minore resistenza e puoi spingere più agilmente i pedali per raggiungere velocità elevate.
In altre parole, SIM si comporta come un grande “replicatore” di ciò che succede nel gioco o nel software di simulazione. Velocità, pendenza, scia del gruppo, tipo di fondo stradale: tutti fattori che influenzano la pedalata e si ripercuotono sui watt necessari per muovere la bici virtuale. È la soluzione prediletta se desideri un’esperienza quanto più possibile fedele alla realtà, e vuoi sentire ogni curva, ogni dislivello e ogni variazione di fondo.
Un esempio pratico:
- Sei su Zwift in un percorso con continui strappetti. Ogni volta che la strada “sale” del 4%, sentirai la resistenza farsi più dura. Potrai cambiare rapporto per trovare il giusto equilibrio tra cadenza e sforzo. Se poi ti metti in scia a un gruppo, la resistenza cala leggermente, simulando il beneficio aerodinamico di stare dietro ad altri ciclisti.
Un punto divertente: molte persone apprezzano la modalità SIM perché rende l’allenamento più “giocoso.” Sentendo la differenza tra salita e discesa, ti sembra davvero di pedalare in un mondo virtuale. Puoi sfidare i KOM (King of the Mountain) digitali, provare a staccare gli amici o a battere il tuo record personale su un determinato segmento.
ERG o SIM – Quando utilizzarle
Onestamente, la scelta tra ERG e SIM dipende moltissimo dai tuoi obiettivi. Se sei in una fase di preparazione e devi seguire tabelle molto rigide di potenza, ERG è la risposta. Per esempio, se hai un test di soglia programmato, è più pratico impostare un wattaggio definito e non pensare alla pendenza. Molti ciclisti professionisti ripetono a gran voce che la ERG è l’opzione perfetta per curare la qualità dell’allenamento.
Invece, se desideri un’esperienza immersiva, magari anche un po’ divertente, e vuoi allenarti su percorsi virtuali realistici, allora la SIM è la strada giusta. È ottima se stai seguendo gare virtuali, group ride o circuiti impegnativi che ti fanno lavorare con variazioni di ritmo. Inoltre, simulare una salita non è solo una questione di realismo: ti allena a gestire lo sforzo e i cambi di ritmo come faresti outdoor.
Vale la pena sottolineare che alcuni rulli (o bici Smart) di fascia alta consentono di passare da ERG a SIM nel bel mezzo di una sessione. Puoi, ad esempio, fare un riscaldamento in SIM per “sentire la gamba” su un percorso collinare, poi passare a ERG per affrontare una serie di intervalli a potenza fissa, e infine tornare alla SIM se vuoi chiudere con una simulazione di discesa o un tratto pianeggiante.
Sentire la strada – Il valore di un volano e di un cambio realistico
Una delle critiche più frequenti rivolte all’allenamento indoor riguarda la sensazione “innaturale” di pedalata. E non possiamo negarlo: un rullo di vecchia generazione con un volano piccolo e un controllo rudimentale non restituiva la stessa fluidità che provi in strada. Ma negli ultimi anni, i produttori hanno fatto passi enormi. SRM, così come altre aziende di fascia alta, hanno inserito volani più pesanti e sistemi di trasmissione evoluti per ricreare in maniera più fedele l’inerzia e la resistenza di una bici reale.
Il cambio a 11 velocità su una Smart Bike, ad esempio, non è solo un gadget. Regolando i rapporti, modifichi la quantità di energia cinetica nel sistema, proprio come su strada. Vuoi simulare una marcia più agile per un lungo tratto pianeggiante? Basta scalare. Ti trovi su una rampa al 10% virtuale? Inserisci un rapporto più corto e senti subito la differenza. Questo ti aiuta a lavorare in modo più completo sulla tecnica di pedalata e sulla gestione del ritmo.
Certo, a volte si sente dire “Ma è pur sempre indoor!” Vero, però la tecnologia ha ridotto tantissimo il divario tra esterno e interno. E quando fuori piove o fa troppo freddo per pedalare in sicurezza, avere un sistema che ti fa dire “Wow, mi sembra quasi di essere davvero in salita!” non è affatto male.
Qualche consiglio pratico
- Fai un test FTP prima di allenarti con ERG: Se vuoi sfruttare al massimo la modalità ERG, conoscere il tuo FTP (Functional Threshold Power) è essenziale. Puoi fare un test su Zwift o TrainerRoad, oppure un test di soglia di 20 minuti. Conoscere questo valore ti permette di impostare correttamente i watt target e lavorare sulle fasce di potenza in modo mirato.
- Attenzione alla cadenza: in ERG, il rullo compensa automaticamente i watt, ma una cadenza troppo bassa può far schizzare la resistenza alle stelle, rendendo la pedalata ingestibile. Cerca di mantenere una cadenza regolare (spesso consigliata tra 85 e 95 RPM) per evitare di “impantanarti.”
- Approfitta della SIM per allenare la destrezza: gestire la pedalata in salita, discesa e in scia ti aiuta ad affinare la tecnica. Prova a fare cambi di ritmo in salita, come faresti outdoor, o a recuperare sfruttando la scia in un gruppo virtuale. Così alleni capacità tattiche e muscolari diverse rispetto a una semplice potenza costante.
- Non trascurare il divertimento: allenarsi indoor può diventare noioso se ci si focalizza solo sullo sforzo senza considerare l’aspetto ludico. Con la modalità SIM, puoi sfidare amici, partecipare a eventi di gruppo, scalare un “Alpe du Zwift” o altre salite iconiche nelle piattaforme virtuali. Questo rende l’allenamento più avvincente e ti spinge a tornare in sella..
Un piccolo appunto finale sulle sensazioni
Molti di noi pedalano indoor non solo per restare in forma quando il tempo è avverso, ma anche per avere dati precisi e allenamenti controllati che forse su strada non avremmo modo di effettuare con la stessa costanza. Altri, invece, vedono la bici sui rulli come un surrogato della vera pedalata outdoor e la usano solo quando è davvero inevitabile.
In entrambi i casi, saper destreggiarsi tra ERG e SIM regala flessibilità e nuove prospettive. Puoi passare dalla pura ripetitività della potenza costante (magari noiosa per alcuni, ma preziosa per chi ama i numeri) alla libertà della simulazione, dove un bel percorso virtuale ti fa dimenticare di essere in garage o in salotto.
Chi apprezza la varietà troverà divertente mischiare le due cose nello stesso allenamento: un riscaldamento in SIM per sciogliersi in pianura, un blocco di intervalli in ERG per lavorare sui watt, e un defaticamento finale in SIM, magari godendosi una discesa virtuale con il vento immaginario tra i capelli.
Chi preferisce la precisione potrebbe invece passare intere settimane in ERG, senza mai curarsi di pendenze o gruppi. Ognuno ha il suo stile, e non c’è una regola che imponga un modo corretto o sbagliato di allenarsi indoor.
Conclusioni
Le modalità ERG e SIM rappresentano due approcci diversi per vivere l’allenamento indoor. Da un lato, ERG concentra l’attenzione su potenza e controllo, perfetto per workout strutturati e progressivi. Dall’altro, SIM riproduce fedelmente le variazioni di pendenza e di velocità tipiche delle strade reali, rendendo il tutto più coinvolgente e “avventuroso.”
La scelta tra i due dipende molto dalle tue esigenze, dall’umore del giorno e da quanto vuoi concentrarti sulle sensazioni reali della strada o sull’esercizio puro. Alcuni software e dispositivi consentono di alternarli senza problemi, offrendoti il meglio di entrambi i mondi.
Prima di salutarti, voglio ricordarti che la tecnologia sta compiendo passi da gigante: i rulli e le smart bike moderni sono in grado di offrirti un’esperienza sempre più vicina alla realtà, sia in termini di fluidità della pedalata sia di feedback. Insomma, se stai pensando di investire in un buon setup indoor, sappi che è un percorso molto affascinante: potresti scoprire che allenarti in casa, magari mentre ascolti la tua playlist preferita o segui il tuo coach virtuale, non è poi così male.
Ora ti lascio: ho voglia di fare un po’ di chilometri virtuali. Magari sceglierò la SIM per sentire la salita e poi passerò a ERG se dovrò lavorare su qualche intervallo di potenza. In fondo, l’importante è divertirsi e mantenere viva la passione per la bici, anche quando fuori piove o fa troppo freddo. Buone pedalate, e ricordati sempre di bilanciare la tecnica con un pizzico di fantasia.