Come Pedalare in Modo Corretto

Ti sei mai trovato a osservare altri ciclisti in gruppo e a chiederti: “Ma come fanno a sembrare così fluidi sui pedali?” Sai cosa? Spesso la differenza sta proprio nel modo di pedalare. Sembrerà banale, eppure la pedalata è il gesto fondamentale che origina la nostra passione. Se la eseguiamo male, rischiamo dolori muscolari, cali di prestazione e persino qualche brutta visita dal medico. Onestamente, ho visto un po’ di tutto: ciclisti seduti su selle troppo alte, schiene rigide, talloni che quasi sfioravano l’asfalto, punte dei piedi sollevate come se stessero danzando sulle punte. Alcuni facevano movimenti così strani che mi veniva voglia di fermarli e dire: “Ehi, fermati un attimo, stai bene così?”

In questo articolo, vorrei raccontarti alcuni consigli che ho raccolto nel corso di diverse uscite. Non lo troverai su riviste polverose (ammesso che qualcuno le legga ancora) e magari neanche nei corsi standard di ciclismo. È frutto di errori, chiacchiere con altri appassionati e di quell’osservazione sul campo che si fa solo macinando chilometri. Faccio subito una premessa: se vuoi davvero migliorare, è importante che prima ti rivolga a un professionista per una visita biomeccanica. Solo così puoi individuare le quote personali, regolare l’altezza sella e l’assetto sulla bici. Se trascuri questo aspetto, tutto il resto risulterà poco efficace. Insomma, prima assetto, poi tecnica.

Perché curare la pedalata è così importante

La pedalata non è un semplice “spingi sul pedale e vai”. Ogni pedalata ben eseguita è un atto di equilibrio tra muscoli agonisti (che spingono) e antagonisti (che richiamano). Immagina la gamba come un motore a due tempi: c’è la fase di spinta, dominata soprattutto dal quadricipite, e la fase di richiamo, dove entrano in gioco bicipite femorale e polpacci. E poi – non dimentichiamolo – c’è la coordinazione con tutto il resto del corpo: schiena, braccia, bacino. Se anche solo un elemento è fuori posto, rischi di creare una catena di compensazioni che porta a stanchezza prematura e a piccole noie fisiche.

Io, ad esempio, ho iniziato a pedalare senza troppe indicazioni, convinto che bastasse spingere forte. Poi, dopo un po’, sentivo dolori nella parte bassa della schiena, stanchezza eccessiva nei polpacci e la sgradevole sensazione di non riuscire a migliorare. Fu solo quando un amico mi disse “Guarda che stai scalciando con il tallone troppo in alto” che mi si accese la lampadina. Da lì ho capito che la pedalata non si limita a schiacciare verso il basso: bisogna anche richiamare. E farlo in modo fluido, quasi come se volessi accarezzare il pedale.

Visita biomeccanica e regolazioni di base

Fammi spiegare: potresti aver letto mille consigli online, ma se la tua sella è fuori misura o il telaio non è adatto a te, sarà come cercare di ballare con le scarpe strette. E ci si fa pure male. Ti consiglio quindi di fissare un appuntamento con un biomeccanico o un tecnico qualificato: qualche controllo rapido può evitare guai futuri.

• Regola l’altezza sella: Se la sella è troppo alta, finisci per “puntarti” con la punta del piede o per oscillare il bacino. Se è troppo bassa, pieghi il ginocchio in modo eccessivo e sprechi energie.
• Controlla l’arretramento sella: Influisce su come distribuisci il carico sui pedali e su come la schiena regge lo sforzo.
• Verifica la lunghezza della pedivella: Non è uguale per tutti. In base all’altezza e alle caratteristiche fisiche, dovresti trovare la lunghezza più adatta a te.

So che a volte ci si arrangia da soli, magari cercando il tutorial su Internet. Va benissimo, purché tu abbia un minimo di base su come prendere le misure. In caso contrario, rischi di impostare la sella “a occhio” e di darti poi la colpa se la schiena si lamenta.

Pedalata rotonda

Si parla spesso di pedalata rotonda. Ma cos’è esattamente? È una pedalata in cui la fase di spinta si alterna a quella di richiamo senza interruzioni nette, evitando il classico effetto “stantuffo”. In pratica, se osservi il piede mentre pedali, dovresti notare un movimento continuo: nella fase di spinta, il tallone scende progressivamente, portandosi quasi parallelo al terreno nel punto morto inferiore; nella fase di risalita, il tallone si rialza gradualmente, formando un tutt’uno con la tibia.

Me la immagino come un’onda: punta e tacco si alternano in una sinusoide armoniosa. Se la sella è troppo alta, questo movimento si interrompe: finisci per spingere solo con la parte anteriore del piede o per “spuntare” il ginocchio. D’altro canto, se spingi solo senza richiamare, la tua pedalata assomiglierà a un continuo “start & stop”, con scarsa efficienza e maggiore fatica.

Un aspetto fondamentale da ricordare è che non bisogna schiacciare il pedale fino in fondo al punto morto inferiore. È più efficace ridurre la spinta qualche grado prima, per dare modo ai muscoli di passare gradualmente dalla fase di spinta a quella di richiamo. Sembra un dettaglio da niente, ma fa la differenza tra una gamba che si affatica e una che riesce a mantenere un ritmo costante.

Posizione delle mani su BDC e MTB: differenze importanti

Ora cambiamo prospettiva e concentriamoci sulle mani. Anche questo fa parte di una pedalata corretta, perché se tieni male il manubrio, finisci per irrigidire le braccia e sovraccaricare la schiena.

• BDC (Bici da Corsa): In linea di massima, i comandi si afferrano “fasciandoli” con la mano: due dita sotto la leva, due dita davanti e il pollice sopra il comando. Così facendo, gli avambracci sono leggermente aperti verso l’esterno e questo consente alle braccia di rilassarsi. Quando fai uno sprint, di solito ci si sposta sulla presa bassa, perché offre una posizione più aerodinamica e ti permette di alzare il bacino al massimo sulla verticale del movimento centrale.
• MTB: Qui il pollice tiene la mano ben ancorata alla manopola. Almeno un dito, se non due, va sulla leva del freno (specialmente in discesa o sui trail). Le braccia dovrebbero essere sempre un po’ flesse, mai completamente dritte. In questo modo ammortizzi meglio e non rischi di stancarti troppo presto sugli avambracci.

La danza sui pedali – Fuori sella

Passiamo a un argomento che fa venire in mente certe tappe di montagna o certi sprint scatenati: il cosiddetto “fuori sella” o, in francese, la “danseuse”. Hai presente quando un ciclista si alza sui pedali e ondeggia appena il bacino da una parte e dall’altra? A volte succede in salita, quando vuoi rilanciare il ritmo, oppure nello sprint finale. Ebbene, quel movimento non è casuale: serve a scaricare meglio il peso sul pedale di volta in volta, sfruttando la massa corporea come “spinta aggiuntiva”.

• Quando si va in fuori sella, il bacino deve stare sempre in linea verticale con il movimento centrale. Più rimani allineato, più la potenza viene trasmessa ai pedali.
• Durante la “danceuse,” la bici resta il più possibile diritta, mentre il corpo si sposta leggermente a destra e a sinistra, seguendo il ritmo della pedalata. Se inclini troppo la bici, aumenti la superficie di contatto della gomma sul terreno e quindi crescono gli attriti.
• Attenzione a non irrigidire le spalle: mantieni le braccia morbide e rilassate, così potrai gestire meglio il peso del corpo in alternanza sui pedali.

Dettagli posturali e accortezze – Schiena, braccia, tallone

Ti confesso che, per anni, ho pedalato con la schiena ingobbita. Mi sentivo più aerodinamico, ma alla lunga mi sono ritrovato con dolori lombari. Qualcuno potrebbe dire: “Beh, lo fanno anche i professionisti!” Sì, ma i professionisti hanno altre regolazioni e passano ore a lavorare su questi aspetti. Noi amatori dobbiamo pensare anche al benessere in sella.

Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

1. Schiena allineata al fine sella: Cerca di non arretrare troppo o avanzare troppo in punta di sella. L’equilibrio è tutto.
2. Schiena arcuata, non ingobbita: Se ti chiudi davanti come un ovetto, limiti la respirazione. Mantieni il diaframma libero.
3. Braccia morbide e leggermente flesse: Se le tieni dritte come dei pali, finisci per irrigidirti e sprecare energia.
4. Tacco in basso in fase di spinta: Il polpaccio lavora meglio e non si contrae inutilmente.
5. Richiamo attivo nella risalita: Non sollevare la gamba in modo passivo. Usa polpacci e bicipite femorale per “tirare” il pedale.
6. Accarezza il pedale: Sembra una frase poetica, ma rende bene l’idea. La pedalata dev’essere fluida, continua.
7. Non premere fino al punto morto inferiore: Evita di bloccare la gamba quando è completamente estesa. Lascia una transizione dolce.
8. Il rilassamento fa parte del ciclo: Se spingi fino in fondo, la muscolatura si affatica e il richiamo successivo diventa passivo. Meglio ridurre un po’ di intensità negli ultimi gradi, così la gamba è pronta a risalire con energia.
9. Occhio a ginocchia e lombare: Se spingi soltanto, scarichi troppe forze sulle articolazioni e sulla schiena. La pedalata rotonda, invece, bilancia i carichi e preserva il lombare.

Magari ti sembrano un sacco di indicazioni insieme, ma la buona notizia è che la bici, con un po’ di pazienza, ti insegna tutto. Basta fare pratica e fare piccoli cambiamenti graduali.

Errori comuni da evitare e soluzioni pratiche

• Sella eccessivamente alta: Se ti ritrovi con le punte dei piedi e il bacino che oscilla, forse è il momento di abbassare un filo la sella. Non aspettare di avvertire fastidio al ginocchio o al tendine.
• Spalle rigide e gomiti chiusi: Cerca di “abbracciare” il manubrio con naturalezza. Pensa di avere i gomiti pronti ad assecondare le vibrazioni della strada.
• Solo spinta, zero richiamo: Quando vai in salita e senti le gambe che bruciano, prova a ricordarti di richiamare il pedale nella fase di risalita. All’inizio sembra strano, ma ti aiuterà a distribuire il carico e migliorare l’efficacia.
• Occhi fissi sulla ruota anteriore: Alza lo sguardo, respira, cerca un ritmo costante. Può sembrare un dettaglio, ma una postura corretta parte anche dalla testa: se guardi sempre in basso, tendi a chiuderti e a curvare la schiena.

Conclusioni

Ogni ciclista, che sia un principiante o un veterano, ha il suo stile. Ma tutti possiamo migliorare la pedalata, rendendola più rotonda, fluida e armoniosa. Non serve scimmiottare i professionisti, serve piuttosto capire il nostro corpo, le nostre misure e lavorarci sopra con pazienza. Ho sempre creduto che condividere queste esperienze faccia bene a tutti: “Ognuno semini il suo,” diceva un vecchio compagno di uscite, e prima o poi sarà il momento di raccogliere i frutti.

In sintesi, se vuoi pedalare come si deve, ricorda tre cose: la visita biomeccanica, l’attenzione alla pedalata rotonda e la cura della postura. Se avrai modo, fermati ogni tanto a osservare i ciclisti intorno a te. Guardali, prendi spunto, magari scambia due parole: è incredibile quanti piccoli trucchi si imparano semplicemente restando in compagnia.

Per il resto, ti invito a sperimentare. Metti i consigli in pratica gradualmente, prova nuove posizioni delle mani, allenati nelle salite stando fuori sella, fai attenzione al richiamo del pedale e a quel movimento ondulato del piede. Con un po’ di perseveranza vedrai che la pedalata diventerà più sciolta e naturale. E sai cosa? Pedalare bene è anche più divertente. Si sente proprio che la bici risponde meglio, come se volesse premiarti per il tuo impegno.