Ti sei mai chiesto perché alcuni ciclisti riescono a “frullare” i pedali a una velocità impressionante, mentre altri sembrano quasi arrancare? La cadenza è uno degli elementi fondamentali che incide sulla fluidità della pedalata, sull’efficienza energetica e persino sul comfort generale durante le uscite in bici. Onestamente, migliorare la cadenza non è un’impresa che si compie dal giorno alla notte, ma i benefici, credimi, valgono tutto l’impegno. Hai presente quando un ciclista professionista scatta con una rapidità che lascia tutti a bocca aperta? Spesso, dietro quel gesto, c’è una cadenza di pedalata elevata e allenata nel tempo. In questa guida, approfondiremo come passare da una pedalata pesante e lenta a un gesto fluido e reattivo che ti farà sentire più leggero e a tuo agio sui pedali.
Perché aumentare la cadenza può migliorare il comfort e l’efficienza
Prima di tutto, potresti chiederti: “Per quale ragione dovrei modificare il mio modo di pedalare? Non è più semplice spingere rapporti duri e via?” La realtà è che, a lungo andare, mantenere rapporti troppo pesanti stressa muscoli, articolazioni e ginocchia. Se aumenti un po’ la frequenza di pedalata, invece, riduci il carico su ogni singolo colpo di pedale e distribuisci il lavoro su una velocità di rotazione più elevata. Questo si traduce in un minore affaticamento muscolare e, spesso, in un recupero più rapido. In sostanza, ti aiuta a pedalare più a lungo e con meno dolori.
D’altra parte, pedalare a cadenze molto basse può dare la sensazione di maggiore potenza, ma non sempre è la scelta più efficiente se consideriamo le lunghe distanze o le salite prolungate. C’è un motivo se diversi atleti élite, come alcuni ciclisti professionisti, hanno fatto della pedalata agile un vero marchio di fabbrica: il corpo resiste meglio a sforzi ripetuti, e il battito cardiaco rimane più stabile nel tempo, favorendo una migliore gestione dello sforzo.
Un primo passo: la posizione in sella
Lo so, probabilmente sei stanco di sentirtelo dire, ma un’analisi accurata della posizione in sella è la base per qualsiasi miglioramento. Se la tua bici non è regolata bene sulle tue misure e sulla tua flessibilità, forzare una cadenza più alta potrebbe creare disagi o addirittura problemi fisici. Fammi spiegare meglio: quando tenti di girare le gambe più velocemente, tutto il corpo deve lavorare in armonia. Se la sella è troppo alta o troppo bassa, oppure il manubrio non è alla giusta distanza, finirai per sovraccaricare ginocchia, zona lombare o anche spalle e collo.
Inoltre, un bike fit professionale può aiutarti a valutare la lunghezza delle pedivelle (i cosiddetti “crank”). Chi ha le gambe più corte, ad esempio, potrebbe trarre beneficio da pedivelle più corte, così da compiere un cerchio di pedalata meno ampio e aumentare più facilmente il ritmo dei giri. Non si tratta di una regola valida per tutti, ed è cruciale farsi seguire da un esperto. Ma il principio è semplice: ridurre l’ampiezza del gesto può favorire la rapidità del movimento.
Pedivelle più corte: quando e perché
Negli ultimi anni, Shimano, SRAM e altri produttori hanno iniziato a offrire pedivelle con lunghezze variabili, talvolta anche fino a 160 mm. Un tempo, sembrava che tutti dovessero usare sempre la stessa misura. Adesso, invece, c’è più flessibilità e personalizzazione. Perché contano tanto? Se fai roteare i piedi su un cerchio più piccolo (grazie a pedivelle corte), potresti trovare più semplice aumentare i giri. È un po’ come passare da un grande cerchio di danza a uno più piccolo: i passi diventano più veloci in modo naturale.
Qualcuno potrebbe obiettare che cambiare le pedivelle è costoso, o che richiede di riadattare la posizione della sella o l’assetto del cambio. È vero, ecco perché è saggio confrontarsi con un professionista prima di intraprendere questa modifica. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è velocizzare la pedalata, il cambio delle pedivelle, insieme a un ottimo bike fit, può fare miracoli.
Allenarsi sui rullil o su un trainer indoor
Se chiedi a un istruttore di spinning o a un preparatore, ti dirà che la chiave per migliorare la cadenza è la ripetizione costante. In che modo puoi esercitarti al meglio? Uno degli strumenti più comodi è il rullo o il trainer da indoor. Quando ti alleni in casa, elimini le distrazioni tipiche della strada: niente macchine, niente semafori, niente discese improvvise o dossi imprevisti. Hai un ambiente controllato in cui puoi concentrarti esclusivamente sul gesto della pedalata.
Prova a impostare un allenamento specifico: inizia con una cadenza che senti già confortevole (magari 80 RPM) e, gradualmente, alza la frequenza di 5 giri al minuto in modo progressivo, mantenendo il tutto per intervalli di qualche minuto. Non aspettarti risultati fulminei: è un percorso che richiede tempo perché devi “rieducare” i muscoli e anche il sistema cardiovascolare. E, sì, all’inizio potresti sentirti un po’ goffo, come se stessi correndo con i lacci delle scarpe allentati. Ma persevera: col passare dei giorni, la sensazione di scomodità diminuisce e inizi a scoprire una pedalata più morbida e reattiva.
Inoltre, se ti piace “giocare” un po’ mentre ti alleni, puoi usare un rullo interattivo abbinato a piattaforme digitali come Zwift, MyWoosh, FulGaz o TrainingPeaks Virtual. Queste app “trasformano” il tuo allenamento in un’esperienza di gioco e competizione, tenendo sempre d’occhio la tua cadenza. Sembrerà un piccolo dettaglio, ma avere un avatar che pedala in un mondo virtuale o inseguire un compagno di avventura digitale può stimolarti a mantenere un ritmo più elevato senza pensarci troppo.
Sensoristica e ciclocomputer: tieni d’occhio la frequenza
Per monitorare i progressi, è utilissimo avere un sensore di cadenza abbinato a un ciclocomputer. Molti dispositivi GPS – Garmin, Wahoo, Bryton e altri – possono collegarsi facilmente via Bluetooth o ANT+ con un sensore dedicato, che di solito va installato su una pedivella o direttamente sulla scarpa. Se preferisci, puoi persino usare il tuo smartphone con un’app come Ride with GPS o Wahoo, posizionandolo sul manubrio. L’aspetto fondamentale è poter vedere in tempo reale quanti giri al minuto stai facendo, così da correggere il tiro e fissare degli obiettivi.
Se non ami le spese eccessive, esistono ciclocomputer economici ma efficienti. Bryton Rider 15 Neo, ad esempio, include un sensore di cadenza a un prezzo accessibile. In più, diversi misuratori di potenza (power meter) forniscono anche il dato di cadenza, perché ne hanno bisogno per calcolare i watt generati (abbinano la coppia misurata alla frequenza di pedalata). È vero, un power meter può costare di più, ma offre in cambio informazioni molto più ricche sul tuo modo di pedalare.
Il ruolo dei rapporti: cassette e corone adeguate
Se vuoi pedalare più agile, dovresti usare rapporti più leggeri. È un principio di base: se hai un rapporto lunghissimo, devi spingere di più e giri meno i pedali. Se, invece, monti rapporti più corti, la gamba girerà più velocemente a parità di velocità della bici. Tutto logico, giusto? Ma come fare, concretamente, a rendere più leggeri i rapporti sulla tua bici?
Cambiare il pacco pignoni (la cassetta)
La modifica più veloce, di solito, riguarda la sostituzione del pacco pignoni con uno dotato di pignoni più grandi. La possibilità di farlo dipende dal cambio posteriore (deragliatore) e dalla sua capacità di supportare pignoni con un determinato numero di denti. Shimano, per esempio, sui gruppi a 12 velocità, consente di arrivare fino a 34 o 36 denti, a seconda del modello. SRAM, sulle trasmissioni 2x, di solito supporta cassette con pignoni fino a 36 denti. Se la tua bici attualmente monta un 28 o un 30 come pignone massimo, passare a un 34 o 36 ti darà rapporti ben più leggeri per mantenere un’alta cadenza, soprattutto in salita. Occhio, però, perché a volte potrebbe essere necessario allungare la catena se aumenti molto il numero di denti.
In alcune trasmissioni più datate, potresti avere la necessità di installare un deragliatore con gabbia più lunga per usare cassette più grandi. Altrimenti rischi di ritrovarti con una trasmissione che non riesce a gestire la lunghezza extra della catena. Vale sempre la pena consultare il meccanico di fiducia per avere la certezza che ogni pezzo sia compatibile.
Cambiare le corone anteriori
Per abbassare ulteriormente i rapporti, puoi anche scegliere corone anteriori con meno denti. Sulle bici da strada Shimano a 12 velocità, la combinazione minima è 50/34, mentre SRAM può scendere a 46/33. Questi numeri si riferiscono al numero di denti sulle due corone anteriori (quella più grande e quella più piccola). Ridurre la corona più piccola permette di pedalare più agilmente, soprattutto in salita. Con i nuovi sistemi a quattro bulloni o a “Direct Mount,” è anche più semplice sostituire le corone senza dover cambiare tutta la guarnitura. Ricorda solo che potresti dover riposizionare il deragliatore anteriore e regolare la catena.
Gravel drivetrain e setup “misti”
Se vuoi spingerti oltre, puoi adottare soluzioni “gravel” su una bici da strada. Un cambio gravel è pensato per avventure su sterrato e include rapporti molto più agili. Shimano, con la sua linea GRX, e SRAM, con la serie XPLR, permettono configurazioni 1x o 2x con cassette di dimensioni ampie (anche 10-36 su SRAM Force Wide o Rival Wide, e 10-52 combinando componenti road e mountain bike AXS, in alcuni casi).
Certo, se hai una bici da strada “classica,” potresti dover sostituire più componenti (deragliatore posteriore, cassette, talvolta guarnitura). Ci sono poi i “mullet drivetrain,” in cui mescoli leve cambio da strada con deragliatori da mountain bike, rendendo possibili cassette da 50 o 52 denti. È un universo di combinazioni in cui vale la pena farsi consigliare da un negozio specializzato, perché i dettagli di compatibilità sono parecchi.
Rispolverare la tripla
Un tempo, avere la tripla era diffusissimo, soprattutto nelle bici da turismo e sulle bici da strada dei cicloturisti alle prime armi. Con l’evoluzione delle trasmissioni, la tripla è diventata più rara, ma non è scomparsa del tutto. Montare tre corone anteriori significa disporre di un anello aggiuntivo, di solito molto piccolo (tipo 30 denti o anche meno), che ti dà rapporti veramente leggeri per salite ripide o per mantenere cadenze altissime senza troppa fatica. Shimano, per esempio, conserva ancora alcune versioni Tiagra in configurazione 3×10, mentre marchi come René Herse e Velo Orange producono guarniture triple di nicchia.
Devi solo fare attenzione, perché molti tripla moderni sono compatibili quasi esclusivamente con sistemi di cambio meccanico, e talvolta anche solo a frizione (ovvero senza scatti definiti). Ma se il tuo obiettivo è una pedalata agile sui percorsi più impegnativi, non sottovalutare questa opzione un po’ vintage.
Sviluppare la cadenza: metodo e pazienza
Proviamo ora a immaginare un allenamento settimanale che aiuti ad aumentare la cadenza. Supponi di dedicare una o due sessioni settimanali solo alla tecnica di pedalata. Comincia con esercizi brevi di cadenza elevata, magari 1 o 2 minuti a 100 RPM, seguiti da un recupero a cadenza normale. Aumenta gradualmente il tempo in cui resti a 100 RPM e, pian piano, cerca di alzare un po’ quella soglia, andando a 105, 110 RPM. Fai attenzione alla postura: non agitarti sul sellino come se stessi saltellando, cerca di mantenere il busto più fermo possibile. Se ti accorgi di ondeggiare parecchio, potresti essere andato oltre il tuo limite momentaneo.
Poi c’è la questione “ascolto di sé.” Spesso i ciclisti inesperti si concentrano sul numero di pedalate e si dimenticano di controllare il respiro, le sensazioni muscolari, la posizione delle mani sul manubrio. Un approccio più olistico – passami il termine – prevede di unire l’attenzione alla cadenza con la consapevolezza delle tensioni nel corpo. Lo sai? A volte basta inclinare leggermente il bacino o rilassare le spalle per fluidificare la pedalata.
Non dimenticare il divertimento: esercizi e piccole sfide
Aumentare la cadenza può diventare anche un gioco di gruppo. Se esci con amici, sfidatevi a brevi momenti di “frullata”: chi riesce a mantenere una cadenza più alta per 30 secondi? O chi riesce ad affrontare una salita breve ruotando i pedali più velocemente, senza alzarsi sui pedali? Sono esercizi che, oltre a migliorare la tecnica, portano un po’ di brio nelle uscite collettive. E magari si scoprono anche nuovi limiti: a volte basta qualche incoraggiamento per salire di un gradino.
Se preferisci l’allenamento solitario, puoi comunque cercare di variare i percorsi, introducendo brevi salite ripetute in cui usi rapporti più leggeri del solito. Ti aiuteranno a familiarizzare con cadenze alte anche quando la strada si impenna un po’. Nei tratti in pianura, puoi provare a girare le gambe con una frequenza superiore per un minuto, poi rifiatare, e poi ricominciare. Così alleni gradualmente la muscolatura e il fiato.
Conclusioni e prospettive
Potrebbe sembrare un percorso lungo: imparare a pedalare più velocemente, modificare la posizione in sella, scegliere rapporti adeguati, perfino sostituire componenti come le pedivelle o la cassetta. Eppure, adottare una cadenza di pedalata più alta fa un’enorme differenza, sia sul piano dell’efficienza sia sul benessere generale. A volte, i ciclisti alle prime armi tendono a trascurare queste questioni tecniche, pensando che “basta spingere forte.” Ma, con il passare dei chilometri, si capisce quanto la fluidità del movimento incida sull’energia totale spesa e, soprattutto, sulla sensazione finale di affaticamento.
Non tutti diventeremo maghi della pedalata agile come alcuni professionisti che sembrano pedali scorrere con la grazia di un ballerino. Però, ogni miglioramento fa la differenza per il divertimento personale e per la salute delle articolazioni. Non c’è sensazione più gratificante che terminare un’uscita con la sensazione di aver sfruttato al meglio la propria energia, senza essersi accaniti su rapporti impossibili da girare.
Se non l’hai ancora fatto, puoi dare un’occhiata alle numerose discussioni che esplorano nel dettaglio perché una cadenza elevata è così vantaggiosa. Ci sono articoli che spiegano “Che cos’è la cadenza?” e “Come migliorare la cadenza secondo i professionisti,” e offrono spunti pratici per integrare questo approccio nel proprio allenamento quotidiano. Inoltre, un istruttore di spinning può fornire dritte utili su esercizi di cadenza ad alta intensità.