Sai cosa? A volte ci affanniamo a cercare la formula segreta per “bruciare i grassi” e dimentichiamo di capire come il nostro corpo li utilizzi davvero. In realtà, esistono metodi ben collaudati per allenarsi in modo mirato e spingere l’organismo a sfruttare i grassi come carburante preferenziale.
Perché allenarsi a bruciare più grassi?
“Allenare” il corpo a usare i grassi in modo efficiente ha almeno due vantaggi. Da una parte, permette di ridurre la massa grassa superflua: questo favorisce una migliore forma fisica e, per i ciclisti o gli sportivi in generale, un rapporto peso/potenza più favorevole. Dall’altra, risparmiare carboidrati (e quindi glicogeno muscolare) durante lunghi sforzi può risultare prezioso nelle competizioni o nelle uscite di lunga durata, come una mediofondo o una granfondo. In poche parole, bruciare i grassi non è solo questione di estetica, ma anche di efficienza sportiva.
L’intensità ideale: tra Z2 alta e Z3 bassa
Per spingere l’organismo a consumare più grassi, è importante lavorare a intensità moderate. Se guardiamo alle classiche “zone di allenamento” (magari definite dalla soglia FTP, dai watt o dalla frequenza cardiaca), la zona in cui si bruciano più grassi, in termini di quantità assoluta, è spesso posizionata tra la Z2 alta e la Z3 bassa. Se preferisci il cardio, puoi pensare a un range compreso tra il fondo lento e il medio. Naturalmente, queste indicazioni possono variare leggermente da persona a persona, ma resta il concetto di “zona moderata”.
Se spingi troppo (come in soglia o in VO2 max), i carboidrati diventano la fonte di energia primaria. Se invece vai troppo piano (Z1), il consumo calorico totale risulta ridotto, e l’effetto sul metabolismo dei grassi potrebbe non essere così incisivo. La chiave è una combinazione di intensità e durata tali da “insegnare” al corpo a coinvolgere i grassi come combustibile principale.
Durata – Perché 15 minuti (e più) sono importanti
Quando inizi un allenamento, il corpo attinge prima di tutto dagli zuccheri disponibili. Poi, gradualmente, il metabolismo dei grassi inizia a farsi sentire. In genere, servono circa 15 minuti prima che si attivi in modo significativo. Ecco perché, se vuoi favorire il consumo dei grassi, è opportuno che la sessione duri un po’ di più. Quarantacinque minuti, un’ora, o anche oltre: tutto dipende dal tuo livello di allenamento e dagli obiettivi che ti sei posto.
I tradizionali “lunghi” in Z2, che in molti hanno riscoperto di recente, possono rivelarsi ottimi per stimolare l’uso dei grassi come carburante. Non basta però pedalarci su tutti i giorni senza una logica: è importante inserirli in un piano strutturato, che includa anche uscite più intense per migliorare la forma generale. Ma se il tuo scopo è stimolare il metabolismo dei grassi, le sedute lunghe e costanti a intensità moderata dovrebbero comparire con regolarità nel tuo programma.
Cosa mangiare prima e durante l’allenamento
L’organismo utilizza preferibilmente i carboidrati se ne ha a disposizione in abbondanza, perché sono facili da “bruciare”. I grassi richiedono qualche passaggio metabolico in più, ma diventano fondamentali quando gli zuccheri scarseggiano o quando l’intensità si mantiene in un range moderato. Quindi, se l’obiettivo è “asciugare” il fisico e abituare il corpo a intaccare le riserve di grasso, conviene evitare pasti eccessivamente ricchi di carboidrati prima dell’attività.
Inoltre, durante allenamenti che hanno lo scopo di bruciare grassi, sarebbe meglio non assumere integratori troppo zuccherini, come gel o barrette ad alto indice glicemico, perché rischiano di spingere nuovamente il corpo a preferire i carboidrati. Questo discorso è valido solo se parliamo di sedute di durata moderata o prolungata a intensità media, e con finalità di dimagrimento o allenamento del metabolismo lipidico. Chi deve gareggiare o spingere al massimo, invece, avrà bisogno di strategie differenti (assumendo più carboidrati per sostenere performance elevate).
L’allenamento a digiuno – Vantaggi e svantaggi da conoscere
Parliamo di uno strumento che spesso solleva curiosità: l’allenamento a digiuno. Molti atleti lo trovano utile sia per favorire il dimagrimento, sia per allenare l’organismo a sfruttare meglio i grassi. Quando non ci sono zuccheri immediatamente disponibili, il corpo si adatta e attinge con più facilità alle scorte di grasso. Sul lungo periodo, questo “allena” il metabolismo a essere più flessibile.
C’è però un rovescio della medaglia: l’allenamento a digiuno non fa per tutti e non va ripetuto troppo spesso. Se non lo gestisci con attenzione, rischi di perdere massa muscolare o avere cali di energia forti. Meglio parlarne prima con un nutrizionista o con un professionista, anche perché condizioni personali come eventuali problemi di glicemia o altre situazioni cliniche potrebbero sconsigliarlo. In più, se resti senza energie dopo pochi chilometri, finisce che l’allenamento risulta poco efficace.
Integratori e consumo dei grassi – Una breve panoramica
Termogenici
Alcuni integratori termogenici, basati su sostanze come l’epinefrina (estratta ad esempio dall’arancio amaro), promettono di aumentare il metabolismo, favorendo una maggiore ossidazione dei grassi. Tuttavia, possono alzare la pressione arteriosa, dunque non sono indicati per chi soffre di ipertensione o ha anche solo una predisposizione in tal senso. Prima di buttarli giù, conviene sempre consultare un medico o uno specialista.
Carnitina
La carnitina è spesso considerata un “bruciagrassi,” ma occorre fare chiarezza. Questa molecola aiuta il corpo a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono convertiti in energia. Un aumento di carnitina dovrebbe, in teoria, promuovere un consumo più efficace dei grassi. In effetti, alcune ricerche mostrano che, in chi la integra, si può riscontrare una maggiore ossidazione dei trigliceridi, a fronte di un risparmio di zuccheri. Il dispendio calorico totale, però, non cresce in modo sostanziale. Quindi, la carnitina può essere utile per “risparmiare” glicogeno e migliorare la gestione dell’energia in attività di lunga durata, ma non fa perdere peso in modo diretto.
Caffeina
La caffeina ha la fama di regalare un guizzo di energia e, grazie al rilascio di adrenalina e noradrenalina, incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come combustibile. Non a caso è uno degli integratori più “antichi” nel mondo dello sport. Un caffè prima di un allenamento, o un integratore a base di caffeina, potrebbe dare una piccola spinta al metabolismo lipidico, ma sempre in un contesto di allenamento strutturato e alimentazione adeguata.
Come impostare un allenamento settimanale
Spesso si chiede: “Ok, ma nella pratica, cosa faccio?” Ecco qualche spunto, ricordando che ogni persona ha caratteristiche diverse e che un piano personalizzato risulta sempre più efficace:
- 1-2 sessioni lunghe in Z2
Queste uscite, magari di 2-4 ore (se si parla di ciclismo) a intensità moderata, sono l’ideale per abituare il corpo a consumare grassi. Occhio però a non esagerare con la frequenza: anche il recupero conta. - Allenamento a digiuno (con prudenza)
Se decidi di sperimentarlo, fallo su un’uscita breve e controllata (non più di 60-90 minuti) a intensità leggera o medio-bassa. La sera prima, prediligi un pasto leggero ed evita di partire completamente scarico di energia. - Uscite più intense o lavori di soglia
Non dimenticare di includere allenamenti di intensità elevata, per migliorare globalmente la capacità aerobica e la soglia. Ciò influirà positivamente anche sul dispendio calorico complessivo e potrà rendere più efficienti i sistemi energetici a 360°. - Riposo e nutrizione adeguata
Senza un adeguato recupero e un’alimentazione equilibrata, non avrai i benefici sperati. Se vuoi ridurre i grassi, non significa abolire i carboidrati in modo drastico o trascurare l’apporto proteico. Ogni macronutriente ha il suo ruolo.
L’importanza dell’ascolto del corpo
Onestamente, non c’è metodo di allenamento che funzioni in modo miracoloso se ignoriamo i segnali del nostro fisico. Quando alleniamo il metabolismo dei grassi, potremmo avvertire inizialmente fatica o sensazioni di “vuoto” a livello energetico, specie se riduciamo di colpo i carboidrati. Il corpo ha bisogno di un po’ di tempo per imparare a bruciare i grassi in modo efficiente.
Se senti un’eccessiva stanchezza, mal di testa o cali di concentrazione, potrebbe essere il segnale che stai forzando troppo in fretta. Gradualità è la parola d’ordine. Alcune persone si adattano velocemente, mentre altre impiegano più settimane per percepire i benefici.
Sfatiamo qualche mito
- “Se non sudo tantissimo, non brucio grassi.”
Non è così. La sudorazione indica la termoregolazione, non per forza il dispendio di grassi. - “Con una breve sessione a tutta, consumo più grassi.”
Le alte intensità spingono a usare i carboidrati come principale carburante. Il dispendio calorico può essere notevole, ma non significa che stai allenando il metabolismo dei grassi. - “La carnitina fa dimagrire subito.”
L’abbiamo visto: aiuta a utilizzare meglio i grassi, ma non è un dimagrante miracoloso.
La flessibilità metabolica come obiettivo
In molti parlano di “flessibilità metabolica,” ossia la capacità dell’organismo di passare con fluidità dall’uso dei carboidrati a quello dei grassi, a seconda delle necessità. Allenarsi in determinate zone di intensità, introdurre (con moderazione) il digiuno, controllare l’assunzione di zuccheri prima e durante la seduta, sono strategie per migliorare questa caratteristica. Nel lungo termine, un corpo più flessibile dal punto di vista metabolico gestisce meglio le risorse e subisce meno crolli energetici.
Consigli pratici da ricordare
- Non esagerare con le riduzioni di carboidrati. Un taglio drastico può comprometterti a livello di energie, specie se devi affrontare sessioni ad alta intensità.
- Preferisci cibi a basso indice glicemico prima di un allenamento per bruciare grassi. Ad esempio, un pasto leggero a base di proteine magre e verdure, con carboidrati integrali in quantità ridotta.
- Porta sempre con te del cibo d’emergenza. Se senti giramenti di testa o cali di zuccheri importanti durante un’uscita, meglio avere una barretta o un gel (anche se l’obiettivo è un altro). La sicurezza e la salute vengono prima di tutto.
- Monitora i progressi. Se disponi di un cardiofrequenzimetro o di un misuratore di potenza, controlla come reagisce il corpo a determinati sforzi.
- Scegli la giusta colazione. Se pianifichi un allenamento a digiuno, valuta la sera prima se aumentare un po’ di proteine e grassi “buoni,” così da non partire sprovvisto di energia totale.
- Ascolta il parere di un professionista. Se hai dubbi o condizioni particolari (ad esempio, ipertensione o disturbi metabolici), meglio sentire un nutrizionista o un medico.
Conclusioni
Impostare un allenamento per bruciare i grassi non significa solo pedalare piano e a lungo. Significa capire come funziona il metabolismo, gestire con intelligenza l’alimentazione (prima, durante e dopo), e integrare il tutto con le giuste strategie (come l’allenamento a digiuno o il dosaggio di certi integratori). Naturalmente, la parola “equilibrio” rimane la chiave: forzare troppo il digiuno o eliminare completamente i carboidrati può essere controproducente.