Hai presente quando ti ritrovi fermo ai box perché il tuo corpo, dopo anni di corsa, inizia a mandare segnali poco incoraggianti? Magari un ginocchio dolorante o un fastidio al piede che proprio non va via. Se ti suona familiare, sappi che non sei solo. Spesso, chi apprezza correre e si trova bloccato da un infortunio o sente la necessità di prendersi una pausa, guarda al ciclismo come attività successiva. E, onestamente, lo capisco benissimo. È esattamente quello che è successo a me dopo un brutto infortunio che mi ha tenuto lontano dalle gare di corsa per oltre tre anni. Avevo bisogno di un nuovo modo per stare in forma, sfogare le energie e inseguire quel brivido dell’endurance. Così, ho deciso di salire in sella a una bici da strada.
Sai cosa? È stata una scoperta. Da corridore incallito, con tanto di pettorale, scarpette e tabelle di allenamento sempre in mente, trovarmi a pedalare vestito di lycra è stato un piccolo shock iniziale. Ma un shock positivo, perché ho riscoperto il piacere di mettermi alla prova e ho riacceso la voglia di esplorare nuovi orizzonti sportivi. Se stai pensando di fare lo stesso passo, oppure semplicemente di integrare il ciclismo alla tua routine di corsa, spero che questo articolo possa esserti utile.
Dalla mia esperienza personale e dai consigli scambiati con altri ex-runner diventati ciclisti, ho raccolto una serie di spunti e riflessioni. Nessun dogma o “verità assoluta,” ma piuttosto qualche indicazione pratica e un pizzico di incoraggiamento. Perché passare dalla corsa al ciclismo non è complicato, ma comporta un cambiamento di mentalità e di allenamento che può sorprenderti.
Perché molti runner si innamorano delle due ruote
Molti corridori vedono il ciclismo come una specie di paracadute quando gli infortuni fanno capolino. Non è un caso che gli esperti segnalino proprio il ciclismo come un’attività raccomandata per chi soffre di dolori articolari. La bici scarica il peso dal tuo corpo e rende l’attività più dolce per le ginocchia, le caviglie e la schiena, rispetto a quei martellanti colpi tipici della corsa.
Ma non è solo questione di infortuni. Spesso c’è voglia di qualcosa di nuovo: un cambio di ritmo, prospettive più ampie, pedalate in luoghi in cui magari non correresti mai, per questioni di distanza o dislivello. E poi, diciamocelo, il fascino di mettersi alla prova su una lunga salita o di sfrecciare in discesa regala emozioni diverse da quelle della corsa. C’è chi inizia “per colpa” dell’amico ciclista che ti invita a fare un giro, chi perché vuole migliorare la forza muscolare in vista di un’eventuale maratona, e chi, come me, si trova costretto a rinunciare alle gare di corsa e sceglie la bici per non perdere il contatto con l’endurance.
Il mito del della forma che si trasferisce senza sforzo
Un corridore che pedala per la prima volta spesso pensa: “Beh, ho un buon fiato, correrò meno rischi in bici e andrò forte fin da subito, giusto?” Ecco, non proprio. Se hai anni di corsa alle spalle, hai sicuramente un buon apparato cardiovascolare. Il tuo sistema aerobico funziona a dovere, e in parte ciò ti dà un vantaggio. Però… quando si tratta di potenza specifica richiesta dalla pedalata, le cose cambiano.
Ricordo ancora il mio primo giorno su strada: gambe in fiamme dopo pochi chilometri, mentre i polmoni, paradossalmente, non urlavano ancora “basta”. Mi chiedevo come fosse possibile crollare sulle gambe se in salita, da runner, me la cavavo bene. La verità è che la muscolatura coinvolta nella corsa, soprattutto quella che utilizzi per spingere in bici, ha bisogno di un adattamento specifico. I quadricipiti e i glutei di un ciclista esperto sembrano scolpiti da un artista: esagero un po’, ma è per rendere l’idea. I runner, di solito, hanno gambe più “sottili” e meno “esplosive” in termini di pura forza. E allora sì, hai un ottimo fiato, ma ti manca un po’ di potenza.
Nel 2009 è stato pubblicato uno studio che indica come il fitness derivato dalla corsa sia mediamente più trasferibile al ciclismo che il contrario. Lo posso confermare: il mio sistema cardiovascolare ha retto bene i cambi di ritmo in sella. Quello che mancava era la “forza specifica da ciclista.” Per cui no, non sei un principiante totale, ma non aspettarti di competere subito con ciclisti navigati.
Costruire le gambe – Lavoro progressivo
“Ma serve tutto questo potenziamento?” potresti chiederti. Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi fare uscite tranquille la domenica con un gruppo di amici, probabilmente ti basta pedalare con costanza. Se invece vuoi sfidare te stesso in salite impegnative o partecipare a gare ciclistiche amatoriali, allora sì, dovrai “costruire” un po’ di massa muscolare in zone che prima erano meno sollecitate.
Ho dovuto iniziare a fare esercizi di forza specifici: squat, affondi, e quel genere di esercizi che da corridore facevo quasi malvolentieri. In realtà, adesso mi pento di non averli inseriti con più costanza già quando correvo, perché una buona base di forza torna sempre utile, indipendentemente dalla disciplina. E poi, con il tempo, vedere i miglioramenti è gratificante: le salite diventano meno intimidatorie e inizi a goderti la bici come mai avresti pensato.
Strutturare l’allenamento – Occhio alle differenze
Provando a ragionare in termini di tabelle, ti accorgerai che corridori e ciclisti condividono alcuni principi. Gli allenamenti non vanno fatti tutti allo stesso ritmo, e alternare sforzi intensi e momenti di recupero aiuta a progredire. Se eri abituato alle ripetute in pista (ad esempio un 6×800 metri con recupero) o ai fartlek su strada, prova a replicare un concetto simile su due ruote. Per esempio, puoi inserire intervalli di 2-3 minuti a ritmo sostenuto, seguiti da 2 minuti di pedalata leggera. È un ottimo modo per aumentare la capacità anaerobica e migliorare la spinta.
Allo stesso modo, il lungo domenicale per il runner può diventare una pedalata di 2-3 ore, o addirittura 4, se ti senti in forma e il meteo è dalla tua. Già, perché un altro aspetto interessante è che pedalare per periodi più lunghi è più fattibile di correre per lo stesso tempo, grazie al minor impatto sulle articolazioni.
Non sto dicendo che una corsa di due ore equivalga sempre a una pedalata di quattro ore, ma c’è un rapporto empirico che spesso si cita: un’ora di corsa può essere grosso modo paragonata a tre ore di bici. Non è una formula matematica scolpita nella pietra, ma è un riferimento utile. Per le persone che vivono in zone collinari o montane, può essere più logico ragionare in termini di durata anziché di distanza, perché i chilometri in salita possono farti restare in sella più a lungo del previsto.
Piccole questioni pratiche – Abbigliamento, alimentazione e imprevisti
Passare dalla corsa al ciclismo non è solo un cambio di muscoli coinvolti, ma anche di mentalità. Da runner, puoi uscire di casa con un paio di scarpe, pantaloncini, canotta, e via. In bici, invece, ci sono più dettagli da considerare: la pressione delle gomme, la manutenzione della catena, il cambio, l’uso delle scarpe con aggancio rapido… senza dimenticare la scelta del casco (fondamentale per la sicurezza) e la giusta sella, che può fare la differenza tra un’uscita piacevole e un supplizio per il fondoschiena.
Inoltre, anche l’alimentazione durante l’attività cambia. Mentre correndo su una 10 km non sentirai il bisogno di uno spuntino a metà, in un’uscita in bici di 3 ore potresti avere fame e necessitare di barrette o gel energetici. Saper mangiare e bere mentre pedali, specie se sei lanciato a buona velocità o con il gruppo, richiede pratica. Le prime volte magari ti sentirai impacciato a estrarre la borraccia o a raggiungere la tasca posteriore della maglia. Ecco, ci vuole pazienza e un po’ di esercizio.
In più, devi imparare a gestire le forature. Prima o poi succede: bucare una ruota è una specie di “battesimo” nel mondo delle bici. Ti fermi, smonti la ruota, estrai la camera d’aria, individui il foro, cambi la camera (se non riesci a ripararla) e riparti. La prima volta che ho bucato, a pochi chilometri da casa, ho perso mezz’ora in strada provando a capire dove fosse il maledetto buco. È stato snervante, ma poi ho imparato, e adesso lo vedo come una piccola competenza che mi fa sentire più autosufficiente. Tra l’altro, mentre provavo a gonfiare la camera con la micro-pompa, un ciclista di passaggio mi ha offerto aiuto e ci siamo messi a chiacchierare su percorsi e allenamenti. Sono quelle situazioni che, alla fine, creano un senso di comunità fra ciclisti.
Quanto devo pedalare per sostituire la corsa
Domanda gettonatissima: “Se prima correvo 10 km alla settimana, quanti chilometri devo fare in bici per mantenere la stessa forma?” Di solito si tira fuori quel rapporto 1:3 (un km di corsa equivale a circa tre km in bici). Ma è una stima, non una legge universale. Se abiti in un’area pianeggiante, i numeri potrebbero cambiare rispetto a chi è circondato da salite. E poi dipende dal tuo modo di correre e di pedalare: se andavi a tutto gas nella corsa e invece pedali tranquillo, la proporzione può sbilanciarsi.
Il mio consiglio personale? Ragiona in termini di tempo e sforzo percepito. Se facevi un’ora di corsa intensa, puoi iniziare con un’ora e mezza di ciclismo a ritmo medio, aumentando gradualmente finché senti di aver raggiunto un livello di fatica simile a quello della corsa. In questo modo, non ti focalizzi solo sulla distanza, ma su come ti senti a fine allenamento. Gli obiettivi di un ex-runner diventato ciclista sono spesso legati alla capacità di coprire più chilometri, ma soprattutto a farlo bene, con resistenza e buon livello di potenza.
Alcuni runner scelgono la bici come integrazione, altri ci si buttano a capofitto perché vogliono evitare stress articolari, e altri ancora non possono più correre a causa di un infortunio. Ma la domanda è: il ciclismo può davvero prendere il posto della corsa, regalando le stesse sensazioni? Se parliamo di mantenere un buon livello di fitness cardiovascolare, la bici è un’ottima soluzione. Se però vuoi ritrovare esattamente la stessa gratificazione mentale e fisica che provavi nella corsa, è giusto precisare che si tratta di attività differenti.
In bici hai vantaggi evidenti (meno impatto, la possibilità di percorrere distanze maggiori, esplorazioni più ampie), ma anche sfide inedite (gestione della bicicletta, riparazioni, costi iniziali più elevati, abbigliamento tecnico). Non aspettarti che un’uscita di 30 km in bici ti dia esattamente la stessa sensazione di un lungo di 15 km a piedi. Sono esperienze diverse, entrambe bellissime a modo loro. E, a volte, quel “nuovo mondo” che all’inizio pare complesso diventa una passione travolgente.
Prime conquiste e piccole soddisfazioni
C’è una soddisfazione tutta particolare nel vedere che, pedalata dopo pedalata, impari a gestire i cambi, a dosare lo sforzo in salita e a scendere in sicurezza. Oppure quando, per la prima volta, riesci a unirti a un gruppo di ciclisti più esperti e a non rimanere staccato in fondo al gruppo dopo pochi minuti. Sono traguardi piccoli ma importanti, che ti spingono a continuare.
Personalmente, uno dei momenti più belli è stato il giorno in cui ho smesso di temere i pedali a sgancio (quelli in cui “ti blocchi” con le scarpette). All’inizio, la paura di dimenticare di sganciare il piede al semaforo o in salita e cadere rovinosamente da fermo mi metteva un’ansia incredibile. E, inutile mentire, la caduta “da fermo” prima o poi succede quasi a tutti: fa un po’ ridere (a posteriori) ed è un passaggio di cui si ride al bar con gli amici. Ma superato quel timore, ti rendi conto che i pedali a sgancio migliorano la pedalata e ti senti più unito alla bici.
Trasformare una sfida in opportunità
Passare dalla corsa al ciclismo può sembrare una sconfitta se l’hai fatto perché costretto da un infortunio. Io stesso, inizialmente, l’ho vissuta con un po’ di malinconia, come se avessi dovuto dire addio per sempre alla mia identità da corridore. Ma poi ho compreso che era una chance per esplorare un mondo nuovo, non una resa. In più, l’esperienza nel running mi ha insegnato tanto: la disciplina negli allenamenti, la gestione dello sforzo, la consapevolezza del mio corpo e dei miei limiti. Tutte competenze che tornano utili anche in sella.
Non escludo di tornare a correre prima o poi, se il mio fisico me lo permetterà. Ma nel frattempo, ho scoperto percorsi panoramici che non avrei mai potuto coprire di corsa in un solo giorno, ho partecipato a brevi granfondo, ho imparato a gestire la fatica in modo diverso e, soprattutto, ho riscoperto il gusto del mettermi in gioco.
Conclusioni
La transizione dalla corsa al ciclismo non è uguale per tutti, e forse è proprio questo il bello. C’è chi mette la bici su un rullo a casa e si allena d’inverno per mantenere la forma, chi invece si appassiona così tanto da non sentir più la mancanza della corsa, e chi, con le giuste precauzioni, riesce a far convivere entrambe le discipline.
In qualunque modo tu decida di farlo, ricorda che non stai azzerando tutto. Il bagaglio di fiato e resistenza accumulato come runner è un punto di partenza prezioso. Devi solo dare alle gambe il tempo di rinforzarsi e alla testa il tempo di abituarsi a nuove abitudini. Magari, come me, ti troverai a sorridere dopo la prima grande salita che pensavi non avresti mai completato, oppure ad apprezzare la sensazione di macinare chilometri in compagnia di altri ciclisti, con il vento che ti accarezza e il sole che riscalda la schiena.
Potresti scoprire un piacere inatteso: pedalare lungo una strada di campagna, sentire il profumo degli alberi, fermarti per un caffè in un piccolo bar sperduto e poi ripartire, esplorando tratti di territorio che a piedi avresti considerato fuori portata. Oppure, se la sfida ti affascina, potresti iniziare a inseguire i segmenti su Strava, gareggiando virtualmente con altri appassionati, e costruire pian piano il tuo percorso di crescita come ciclista.
Certo, qualche difficoltà c’è: la manutenzione della bici, la spesa iniziale per un modello di qualità, la gestione della sicurezza in mezzo al traffico. Ma non c’è alcun dubbio sul fatto che valga la pena provarci. È un cammino di scoperta e di adattamento, quasi come quando hai iniziato a correre e i primi chilometri sembravano insormontabili. Ti ricordi quando non pensavi di poter correre per 10 minuti di fila, e poi un giorno ti sei reso conto di aver superato di slancio quella barriera? Ecco, con il ciclismo potrebbe succedere qualcosa di simile.
In fondo, si tratta pur sempre di un viaggio di passione e determinazione. Se hai già corso in passato, sai bene quanto lo sport possa influenzare positivamente il tuo benessere, sia fisico che mentale. Per me, la bici ha rappresentato una specie di “seconda vita sportiva,” un modo per restare fedele a ciò che amavo dello sforzo di resistenza, ma con un approccio meno doloroso per le mie articolazioni e con sfide nuove da affrontare.
Ecco perché ti incoraggio a non vedere il passaggio dalla corsa al ciclismo come una rinuncia, ma come un’occasione. Se arrivi dal running, hai già in mano alcune carte importanti, determinazione, costanza, spirito di sacrificio, che ti serviranno sul sellino. E se tutto va bene, scoprirai un nuovo universo di gioia, paesaggi e amicizie. Chissà, magari domani ti troverai a consigliare anche tu a un amico runner di prendere una bici e scoprire quanto può essere appagante questo modo di muoversi.