Hai deciso di affrontare una pedalata di 150 km e senti il bisogno di prepararti adeguatamente? Indipendentemente dal fatto che tu ti sia iscritto mesi fa, l’abbia fatto per impulso dopo qualche incoraggiamento amichevole o semplicemente desideri raggiungere un nuovo obiettivo, un piano di allenamento strutturato è essenziale per garantirti di completare il percorso senza sentirti completamente esausto al traguardo.
Introduzione al Piano di Allenamento
Affrontare 150 km in bici richiede impegno, dedizione e una preparazione mirata. Un programma di allenamento di quattro settimane ti permette di costruire gradualmente la resistenza necessaria, migliorare la tua efficienza pedale e ottimizzare la tua condizione fisica generale. Questo piano è pensato per ciclisti che già possiedono una buona base di allenamento, capaci di completare almeno 90 km, e desiderano affinare le proprie capacità per affrontare con successo una pedalata di 150 km.
Struttura del Programma di Allenamento
Il programma di allenamento si sviluppa su quattro settimane, ciascuna con un focus specifico per migliorare diverse componenti della tua forma fisica. Ogni settimana prevede tre sessioni di ciclismo, integrate da allenamenti di forza e giorni di riposo strategici per favorire il recupero muscolare e prevenire il sovrallenamento.
Durante la prima settimana, l’obiettivo principale è consolidare la tua resistenza di base attraverso pedalate a ritmo moderato. Questo ti permette di abituarti a percorrere distanze più lunghe senza affaticarti eccessivamente. Nella seconda settimana, introdurremo allenamenti più intensi, come intervalli di potenza e sessioni di resistenza prolungata, per migliorare la tua capacità aerobica e la tua resistenza mentale.
La terza settimana sarà dedicata al consolidamento dei progressi fatti, con un aumento graduale della distanza delle pedalate lunghe e una maggiore enfasi sulla gestione delle energie durante gli sforzi prolungati. Infine, nella quarta settimana, ridurremo l’intensità dell’allenamento per permettere al tuo corpo di recuperare completamente e arrivare al giorno della pedalata con la massima efficienza e freschezza.
L’Importanza della Forza e del Recupero
Oltre alle pedalate, l’allenamento di forza gioca un ruolo importante nel migliorare la tua performance e prevenire infortuni. Gli esercizi mirati ai muscoli principali utilizzati durante la pedalata, come quadricipiti, glutei e core, aumentano la tua potenza e la tua stabilità sulla bicicletta. Integrare sessioni di allenamento di forza due volte a settimana ti permette di sviluppare una muscolatura equilibrata, fondamentale per sostenere lunghi periodi in sella.
Il recupero è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso. Assicurati di dedicare giorni specifici al riposo e al recupero attivo, come lo stretching o lo yoga, per favorire la rigenerazione muscolare e ridurre la tensione accumulata durante le pedalate intense. Un buon equilibrio tra allenamento e riposo ti permette di mantenere alta la tua motivazione e di continuare a progredire senza rischiare il burnout.
Nutrizione – Il Carburante per le Tue Pedalate
Una corretta alimentazione è fondamentale per sostenere il tuo programma di allenamento e ottimizzare le tue prestazioni durante. Prima di ogni allenamento, consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine per fornire l’energia necessaria e supportare la riparazione muscolare. Durante le pedalate lunghe, assicurati di mantenerti idratato e di assumere carboidrati facilmente digeribili, come gel energetici, barrette o frutta secca, per mantenere costante il tuo livello di energia.
Dopo ogni allenamento, è importante reintegrare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare consumando una combinazione di carboidrati e proteine. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, ti aiuterà a mantenere alta la tua performance e a ridurre il rischio di infortuni.
Affrontare le Sfide Mentali
Oltre agli aspetti fisici, prepararsi mentalmente è altrettanto importante. Imparare a gestire la fatica e a mantenere una mentalità positiva durante le pedalate lunghe ti aiuterà a superare i momenti difficili e a mantenere il focus sui tuoi obiettivi. Tecniche di visualizzazione, meditazione e respirazione possono essere strumenti utili per migliorare la tua resilienza mentale e prepararti a affrontare qualsiasi sfida durante la pedalata.
Prepararsi al Giorno della Pedalata
Nella settimana finale del tuo programma di allenamento, concentrati sulla riduzione dell’intensità per permettere al tuo corpo di riposare e rigenerarsi completamente. Assicurati di dormire a sufficienza, mantenere una dieta equilibrata e rimanere idratato. Organizza il tuo equipaggiamento e pianifica il percorso in anticipo per evitare sorprese il giorno della pedalata. Una buona preparazione logistica ti permetterà di concentrarti completamente sulla tua performance e di goderti l’esperienza al massimo.
Settimana 1
Lunedì – Soglia
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% della FTP (Functional Threshold Power).
- Ripetizione: Esegui il seguente blocco 5 volte:
- 6 minuti al 105% della FTP (Zona 4).
- 5 minuti di recupero al 55-60% della FTP (Zona 2).
- Defaticamento: 5 minuti al 40% della FTP (Zona 1).
Martedì – Forza
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% della FTP.
- Blocco di lavoro:
- 1:30 minuti al 85% della FTP.
- 1:30 minuti al 90% della FTP.
- 1:30 minuti al 95% della FTP.
- 1:30 minuti al 100% della FTP.
- 3 minuti al 60% della FTP.
- Ripetere 2 volte.
- Defaticamento: 5 minuti al 40% della FTP.
Mercoledì – Anaerobico
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% della FTP.
- Blocco di lavoro:
- 30 secondi al 125% della FTP.
- 30 secondi al 150% della FTP.
- 1 minuto di recupero al 40% della FTP.
- Ripetere il blocco 10 volte.
- Defaticamento: 5 minuti al 40% della FTP.
Giovedì – Riposo attivo
- Allenamento suggerito: 30 minuti di stretching dinamico o esercizi di mobilità. In alternativa, una camminata leggera o una sessione di pedalata in Zona 1 (bassa intensità).
Venerdì – Riposo
Sabato – Resistenza
- Obiettivo: Uscita lunga di 4-4.5 ore con una distanza target di 100-115 km.
- Zona: Mantieni un ritmo costante in Zona 2, lavorando sull’aerobico.
Domenica – Riposo attivo o Recupero leggero
- Opzionale: Uscita facile di 1 ora in Zona 1 o bassa Zona 2 per recuperare.
Settimana 2
Lunedì: Soglia
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% del FTP (Zona 1)
- Ripeti 3 volte:
- 9 minuti al 95% del FTP (Zona 4, intenso)
- 6 minuti al 55-60% del FTP (Zona 2, recupero)
- Defaticamento: 5 minuti al 40% del FTP (Zona 1)
- Esercizio: Allenamento di tutto il corpo (30 minuti), con enfasi sulla parte inferiore del corpo.
Martedì: Recupero attivo o riposo
- Attività facoltativa: Giro di 1 ora a bassa intensità (Zona 1 o bassa Zona 2).
Mercoledì: Anaerobico
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% del FTP (Zona 1)
- Ripeti 2 volte:
- 3 minuti al 80% del FTP
- 3 minuti al 90% del FTP
- 2 minuti al 60% del FTP
- Interval Training: 10 ripetizioni da 0:15 a 160% FTP, 0:30 a 120% FTP, 0:45 a 45% FTP.
Giovedì: Riposo o esercizi di mobilità
- Attività consigliata: Stretching dinamico, mobilità o passeggiata. Puoi sostituire la camminata con un giro in zona 1.
Venerdì: Resistenza alla forza
- Allenamento: Allenamento di tutto il corpo (30 minuti), con enfasi sulla parte superiore del corpo e core.
Sabato: Recupero attivo o riposo
- Attività facoltativa: Giro di 1 ora a bassa intensità (Zona 1 o bassa Zona 2).
Domenica: Resistenza
- Allenamento: Giro lungo da 4h15m a 4h45m, per un totale di 70-75 miglia a un ritmo aerobico costante (Zona 2).
- Stretching consigliato: Stretching statico profondo per favorire il recupero.
Settimana 3
Lunedì – Soglia
Riscaldamento:
- 10 minuti al 50-55% del FTP (Zona 1).
Sessione principale:
- Ripetere 5 volte:
- 6 minuti al 105% del FTP (Zona 4).
- 5 minuti al 55-60% del FTP (Zona 2).
Cooldown:
- 5 minuti al 40% del FTP (Zona 1).
Allenamento complementare:
- Sessione di 30 minuti di workout a corpo libero, concentrandosi sulla parte inferiore del corpo.
Martedì – Riposo o Sessione Leggera
Opzione:
- Pedalata leggera di 1 ora in Zona 1 o bassa Zona 2. Importante mantenere il ritmo facile.
Cooldown:
- 5 minuti al 40% del FTP (Zona 1).
Attività raccomandata:
- Stretching dinamico o esercizi di mobilità. In alternativa, camminata o pedalata leggera.
Mercoledì – Anaerobico
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% del FTP (Zona 1)
- Ripeti 2 volte:
- 1:30 minuti al 85% del FTP
- 1:30 minuti al 90% del FTP
- 1:30 minuti al 95% del FTP
- 1:30 minuti al 100% del FTP
- 3 minuti al 60% del FTP
- Interval Training: 10 ripetizioni da 0:30 a 125% FTP, 0:30 a 150% FTP, 1:00 a 145% FTP.
Giovedì – Riposo o Sessione Leggera
Opzione:
- Pedalata leggera di 1 ora in Zona 1 o bassa Zona 2. Mantenere un ritmo facile.
Venerdì: Resistenza alla forza
- Allenamento: Allenamento di tutto il corpo (30 minuti), con enfasi sulla parte superiore del corpo e core.
Sabato – Allenamento di resistenza
Durata: 4 ore e 45 minuti – 5 ore e 15 minuti.
Obiettivo:
- Percorrere 75-85 miglia mantenendo un ritmo aerobico costante in Zona 2.
Stretching:
- Stretching statico profondo raccomandato alla fine della sessione.
Domenica – Riposo
Settimana 4
Lunedì: Allenamento alla soglia
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% FTP (Zona 1).
- Fase Principale: Ripetere per 3 volte:
- 9 minuti al 70-75% FTP (Zona 3, intensità moderata).
- 6 minuti al 45-55% FTP (Zona 1, intensità leggera).
- Defaticamento: 5 minuti al 40% FTP (Zona 1).
- Attività complementare: Stretching dinamico o esercizi di mobilità raccomandati.
Martedì: Recupero attivo
- Pedalata facoltativa di 1 ora in Zona 1 / bassa Zona 2.
- Mantieni l’intensità bassa.
- Opzionale: Allenamento di forza con pesi corporei (15-20 minuti) se ti senti pronto.
Mercoledì: Anaerobico
- Riscaldamento: 10 minuti al 50-55% del FTP (Zona 1)
- Ripeti 2 volte:
- 1:30 minuti al 85% del FTP
- 1:30 minuti al 90% del FTP
- 1:30 minuti al 95% del FTP
- 1:30 minuti al 100% del FTP
- 3 minuti al 60% del FTP
- Interval Training: 10 ripetizioni da 0:30 a 125% FTP, 0:30 a 150% FTP, 1:00 a 145% FTP
Giovedì: Allenamento di resistenza
- Durata: 2 ore e 30 minuti.
- Obiettivo: 40-45 miglia.
- Intensità: Pedalata aerobica costante in Zona 1-2.
Venerdì: Recupero attivo
- Pedalata di recupero di 1 ora in Zona 1 / bassa Zona 2.
- Opzionale: Stretching statico profondo raccomandato.
Sabato: Giorno di riposo
- Nessun allenamento programmato.
Domenica: Obiettivo finale – 150 km
- Oggi è il giorno della prova finale. Dopo settimane di preparazione, è il momento di affrontare la sfida dei 150 km.