Lo sai? C’è un fascino speciale nelle salite in bicicletta, qualcosa che solo chi ha sudato su una rampa interminabile può comprendere fino in fondo. I ciclisti (o aspiranti tali) amano ripetere un vecchio adagio, con varie attribuzioni più o meno leggendarie, che suona pressappoco così: “Ogni strada sarà sempre in salita e controvento.” A volte potrebbe sembrare uno scherzo beffardo, ma è anche il simbolo eroico di questo sport. Quando pensiamo a campioni come Marco Pantani o a quelle tappe montane che hanno fatto la storia del ciclismo, ci balena alla mente la fatica pura, la determinazione nuda e cruda, e pure un briciolo di romanticismo.
Eppure, non bisogna essere atleti professionisti per sentire l’eco di questa sfida. Che tu abbia una bici da corsa in carbonio, una mountain bike che ha visto giorni migliori o una semplice bici da passeggio con il cestino, prima o poi dovrai affrontare una salita. E in quel momento sarai solo con le tue gambe, il tuo respiro e la tua forza di volontà. Ma come rendere questa sfida meno traumatica e più gestibile? Ho raccolto alcune strategie — miste ad aneddoti e consigli pratici — che possono tornare utili per arrivare in cima con meno fiatone e un sorriso più largo. Preparati un caffè, prendi nota e magari con un pizzico di fortuna troverai la motivazione per spingere ancora di più sui pedali.
Anticipare la cambiata: agisci prima che sia tardi
Capita spesso, soprattutto a chi pedala in MTB, di vedere compagni che mantengono un rapporto da pianura fino a quando la pendenza diventa così ripida da far sussultare la catena (con tanto di rumoracci metallici che fanno accapponare la pelle). Hai presente quei momenti imbarazzanti in cui senti la catena che quasi urla pietà? Ecco, è meglio evitarli.
La soluzione è semplice: qualche centinaio di metri prima della salita, comincia a scalare marcia. Passa gradualmente a un rapporto più agile, così da entrare nella rampa già con il ritmo di pedalata giusto. Fidati, è molto meglio “partire agili” che rischiare di ritrovarti in un rapporto troppo duro e doverlo cambiare all’improvviso. Così facendo, riduci anche il rischio di spezzare la catena (cosa che, ti assicuro, non è affatto simpatica quando sei lontano da casa).
Mantieni il tuo ritmo: trova il tuo passo
Immagina un motore d’auto sottoposto a continue accelerate e frenate brusche. Rallenti, poi dai gas, poi ancora freni di colpo. Alla fine, quel motore finisce per surriscaldarsi e perdere efficienza. Con i muscoli succede lo stesso: salire “a strappi” li fa bruciare in modo controproducente.
All’inizio della salita, cerca subito una cadenza di pedalata che senti sostenibile. Non guardare quello che fa il tuo amico tutto scattante: lui avrà le sue ragioni (e magari altre gambe). Tu mantieni un ritmo costante, fluido, senza forzare. Gli inglesi hanno una frase che rende benissimo l’idea: “pace yourself.” Significa calibrare l’energia per arrivare in cima nel modo più efficiente possibile. Se ti scopri a respirare troppo affannosamente, rallenta e riprendi fiato. Se senti di avere ancora benzina, magari alzi leggermente il ritmo. L’obiettivo è evitare di “saltare per aria” a metà.
Evita i fuorisella troppo lunghi
Pedalare in piedi, “fuorisella”, può avere il suo perché: sentire i quadricipiti spingere, muoversi con il corpo, sognare per un attimo di imitare un grande scalatore. Ma bisogna ammettere che lo sforzo è notevole. Quando resti in piedi, il peso del tuo corpo ricade interamente sulle gambe, e braccia e spalle devono impegnarsi per tenerti in equilibrio.
Per carità, se il tratto di salita è breve e particolarmente ripido, un bello scatto può aiutare a superare l’ostacolo. Però in una salita lunga, restare in piedi e forzare ogni due secondi può prosciugare le energie. Il mio consiglio? Siediti, trova il tuo ritmo (sempre quello di cui prima) e risparmia i fuorisella per i momenti in cui serve un piccolo cambio di andatura o per superare uno “strappo” brevissimo.
Sfrutta i falsopiani come piccole oasi di recupero
Molte salite iconiche, come lo Stelvio, si alternano tra tratti durissimi e zone lievemente più dolci. Sono quei momenti in cui la pendenza cala leggermente e si riesce a respirare meglio. Non commettere l’errore di pensare che siano l’occasione d’oro per accelerare come un pazzo. Meglio usare questi sprazzi più leggeri per far scendere i battiti, sciogliere le gambe e recuperare fiato.
Qualcuno obietterà: “Ma proprio nel falsopiano potrei fare la differenza!” Sì, ma se poi arrivi al prossimo muro con la lingua di fuori, rischi di non goderti nemmeno la vista dalla cima. Quindi prudenza: abbassa la frequenza cardiaca e concediti qualche secondo per riorganizzare le idee.
Preparati a casa: conosci il percorso prima di affrontarlo
Oggi abbiamo un sacco di strumenti per studiare un itinerario. Da Google Street View a Strava, passando per app che mostrano la pendenza e il profilo altimetrico, puoi analizzare l’andamento della strada e scoprire dove iniziano i tratti più tosti. È utile per decidere a quale chilometro inizia la salita vera e propria, dove potresti trovare un pezzo di falsopiano e quando aspettarti quell’ultimo strappo che tutti gli amici definiscono “temibile.”
Perché farlo? Per avere un’idea chiara della distribuzione dello sforzo. Se sai già che ai 10 km c’è una pendenza del 10% per 400 metri, potrai gestire meglio la fatica prima di quel tratto. Senza contare che mentalmente è meno snervante trovarsi un muro improvviso quando hai già un piano B pronto.
Idratarsi con intelligenza: non aspettare di sentire la sete
L’idratazione è spesso sottovalutata. Tutti si riempiono le tasche di barrette o panini, ma c’è sempre qualcuno che beve un sorso d’acqua ogni 20 km, magari sbuffando: “Tanto non ho sete.” Ti garantisco che arrivare disidratati all’inizio di una lunga salita è come salire con uno zaino carico di mattoni.
I muscoli, per lavorare bene, hanno bisogno di acqua (e sali minerali). Se manca, la resa crolla e ci si sente improvvisamente spompati. Quando pedali, prova a bere piccole quantità ma in modo regolare. Se fa molto caldo, potresti portare due borracce: una con sali minerali e una di semplice acqua fresca, da usare pure per bagnarti il collo e i polsi. Pare un trucco banale, ma dà un sollievo immediato.
Sfrutta il gruppo (senza farti trainare per forza)
Quando esci con amici più allenati di te, potresti pensare che stare in mezzo al plotone sia poco utile sulle salite (dove la scia conta meno che in pianura). Non è esattamente così. Anche se il beneficio aerodinamico in salita è minore, l’aspetto psicologico può fare la differenza.
Se sei nascosto tra i tuoi compagni, vedi soprattutto le loro schiene, e non la strada che si impenna. Sembra un trucchetto da poco, ma il cervello reagisce diversamente: non “visualizza” subito la pendenza e non attiva quelle fastidiose vocine del tipo “Oddio, questa salita è troppo ripida per me!” Inoltre, pedalare con qualcuno permette di condividere la fatica e distrarsi con due chiacchiere (brevi, però, perché il fiato non è infinito).
Non pensare alla salita… Pensa a qualcosa di bello
Alzi la mano chi non ha mai avuto un pensiero negativo in salita: “Perché diavolo mi sono messo in questa situazione?”, “Mi sta per esplodere il cuore!” e così via. Spesso, la sfida è più mentale che fisica. Quando senti che la fatica sale e stai per mollare, prova a focalizzarti su un ricordo positivo. Inventa una mini-fuga mentale: un viaggio passato, un momento divertente con la famiglia, la cena che ti aspetta a casa.
Il cervello non riesce a concentrarsi su troppi stimoli contemporaneamente. Se ti focalizzi su un pensiero piacevole, distogli l’attenzione dal dolore e dallo sconforto. Certo, non è una bacchetta magica: la salita resta lì, ma affrontarla con la mente più leggera cambia la prospettiva.
Alleggerisciti (anche nei vestiti) prima di salire
Le salite, soprattutto se lunghe, possono farti sudare come in una sauna, persino in inverno. È importante capire quando togliere giacca e abbigliamento pesante per non andare in ebollizione. Già qualche metro prima della rampa, apri le prese d’aria, slaccia la maglia, magari togli l’antivento e mettilo in tasca.
Così facendo, abbassi la probabilità di arrivare in cima zuppo e in preda a quel fastidioso senso di surriscaldamento. Naturalmente, una volta scollinato e avviato verso la discesa, sarà il caso di coprirsi di nuovo. Altrimenti, il passo dal caldo soffocante al congelamento è incredibilmente breve. Meglio qualche sosta in più per regolare l’abbigliamento piuttosto che un raffreddore o, peggio, la febbre.
Mangia nel momento giusto
C’è una semplice verità: se lo sforzo è prolungato, il corpo attinge prima dai carboidrati, poi dai grassi, e infine — se tutto il resto scarseggia — consuma le proteine dei muscoli. È una situazione da evitare, perché vuol dire svuotarsi progressivamente di energie e stressare il fisico.
Per questo, è utile assumere qualcosa di facilmente digeribile prima di iniziare la salita e, se possibile, anche a metà. Una banana, una barretta energetica artigianale (quella che prepari a casa con ingredienti genuini) o un gel. Accompagna il tutto con un buon sorso d’acqua, così lo stomaco assorbe più in fretta i nutrienti. Attenzione solo a non esagerare: mangiare troppo mentre si è in attività intensa può appesantire. L’idea è di dare al corpo quel necessario “carburante” per finire la salita senza andare in riserva.
Breve digressione: preparazione invernale e potenziamento indoor
So che stai pensando: “Sì, ok, tutto bello, ma come faccio a migliorare fisicamente la mia capacità di salire?” Beh, la risposta include anche il lavoro fuori strada, come la preparazione invernale, il core training e l’allenamento della forza. Se durante i mesi freddi preferisci rimanere al caldo, le sessioni di ciclismo indoor (sul rullo o con una spin bike) possono aiutarti a sviluppare la resistenza. Poi, aggiungendo qualche esercizio di potenziamento per gambe e busto, avrai un supporto muscolare più solido.
Non è necessario un arsenale di attrezzi: bastano una sedia, un tappetino e magari un rullo interattivo se vuoi emulare salite reali in casa. Ci sono diverse app che riproducono perfino le pendenze di un tracciato famoso. In questo modo, la salita non sarà più un salto nel buio, ma qualcosa per cui ti sei preparato in anticipo.
Questione di testa e cuore
Come avrai capito, le salite non si affrontano solo con i muscoli. È una combinazione di tecnica, strategia e una buona dose di forza mentale. A volte sembra quasi un test con se stessi: “Riesco ad arrivare fino in cima, o devo fermarmi?” Non c’è nulla di male a fare una sosta, purché poi riparti con la giusta determinazione.
In certi casi, se il tuo corpo manda segnali di stop (giramenti di testa, tachicardia anomala o dolore persistente), è meglio fermarsi e controllare la situazione. La salute viene prima di tutto. Ma se è solo “fiato corto” o stanchezza muscolare, prova ad assecondare il ritmo del tuo corpo. Magari rallenta, respira profondamente e ricomincia a spingere.
Conclusioni
Affrontare le salite in bici significa entrare nel cuore stesso del ciclismo. Sono quelle sfide che sembrano metterti a nudo: le gambe fanno male, il cuore batte all’impazzata e la mente vacilla. Ma, una volta in cima, la soddisfazione di guardare dall’alto il percorso che hai appena conquistato è impagabile.
Se vuoi davvero approfondire l’argomento e costruire un piano di allenamento più solido, esistono corsi e risorse online dove apprendere le basi della preparazione. Alcuni si concentrano sull’allenamento ottimale, altri propongono sessioni di forza e resistenza mirate. Puoi trovare lezioni tenute da docenti in scienze motorie, magari dell’Università di Brescia o di altri istituti italiani, che spiegano come programmare carichi di lavoro, periodizzare le uscite e variare gli esercizi.
Ricorda: la salita è la tua compagna di viaggio, non la tua nemica. Più la affronti con consapevolezza e rispetto, più imparerai ad amarla. Certo, un po’ di fatica è inevitabile, ma non è forse quella sensazione di superamento dei limiti la vera magia del ciclismo? Quindi, la prossima volta che vedi un pendio stagliarsi all’orizzonte, non demoralizzarti. Anticipa la cambiata, mantieni il tuo passo, prenditi i giusti momenti di recupero e non dimenticare di sorridere: stai scrivendo un altro piccolo capitolo della tua avventura su due ruote.